1. Zasada Treningu Piramidalnego DEFINICJA: kiedy stosujesz wielokrotne serie danego ćwiczenia, wykonujesz pierwsza serie z małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach. PRZYKŁAD: ta technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkim obciążeniem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6-8 ruchów. Nogi mają większą siłę, niż górna część ciała, więc możesz w najcięższych seriach zwiększać liczbę powtórzeń.
CIĘŻAR
Seria 1
Seria 2
Seria 3
Seria 4
Seria 5
Seria 6
80
32
40
48
56
64
68
82
33
41
49
57
66
70
84
34
42
50
59
67
71
86
34
43
52
60
69
73
88
35
44
53
62
70
75
90
36
45
54
63
72
77
92
37
46
55
64
74
78
94
38
47
56
66
75
80
96
38
48
58
67
77
82
98
39
49
59
69
78
83
100
40
50
60
70
80
85
102
41
51
61
71
82
87
104
42
52
62
73
83
88
106
42
53
64
74
85
90
108
43
54
65
76
86
92
110
44
55
66
77
88
94
112
45
56
67
78
90
95
114
46
57
68
80
91
97
116
46
58
70
81
93
99
118
47
59
71
83
94
100
120
48
60
72
84
96
102
122
49
61
73
85
98
104
124
50
62
74
87
99
105
126
50
63
76
88
101
107
128
51
64
77
90
102
109
130
52
65
78
91
104
111
132
53
66
79
92
106
112
134
54
67
80
94
107
114
136
54
68
82
95
109
116
138
55
69
83
97
110
117
140
56
70
84
98
112
119
142
57
71
85
99
114
121
144
58
72
86
101
115
122
146
58
73
88
102
117
124
148
59
74
89
104
118
126
150
60
75
90
105
120
128
152
61
76
91
106
122
129
154
62
77
92
108
123
131
156
62
78
94
109
125
133
158
63
79
95
111
126
134
160
64
80
96
112
128
136
162
65
81
97
113
130
138
164
66
82
98
115
131
139
ILOŚĆ
POWTÓRZEŃ
16
12
10
8
6-8
4
2. Zasada super serii
DEFINICJA: ćwiczenie antagonistycznych grup mięśniowych, jedna po drugiej, z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem miedzy seriami. PRZYKŁAD: wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy, znakomicie wpływa na wzrost intensywności treningu. Podczas gdy ćwiczysz jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasami bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.
3. Zasada Priorytetu Treningowego
DEFINICJA: ćwiczenie słabiej rozwiniętych rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas świeżych sił. PRZYKŁAD: jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawić, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągniecie maksymalnego rozwoju siły i masy mięśniowej, ciężkie ćwiczenia na przyrost masy zaplanuj na początek sesji treningowej ciała, rozgrzej się lekkim ciężarem i zrób serie 12 – 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6-8 ruchów.
4. Zasada wielkiej serii DEFINICJA: wykonywanie 4-6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami. PRZYKŁAD: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych mięsni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i spalanie kalorii, niż rozrost mięśnia.
5. Zasada potrójnych serii
DEFINICJA: Wykonywanie trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami. PRZYKŁAD: Trzy ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc, w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazyjnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni
Zakaz kopiowania, rozpowszechniania części lub całości bez zgody redakcji Korbel.wortale.net.
