STANIE NA RĘKACH
W staniu na rękach potrzebne są potężne mięśnie obręczy barkowej, trójgłowe ramion sprężyste palce oraz dłoń o odpowiedniej obszerności ruchu
Ćwiczenie palców - Na palce lewej ręki naciskaj — najpierw łagodnie, później coraz intensywniej - środkiem dłoni. Podobny nacisk można wykonywać również na poszczególne palce. Po kilkunastu ruchach „sprężynujących” i kilku z wytrzymaniem nacisku, następuje zmiana rąk. Zasadniczym szczegółem przy tym ćwiczeniu jest to, aby palce, na które wywierany jest nacisk, nie poddawały mu się biernie, lecz przeciwstawiały z siłą równą naciskowi
Stanie na rękach
1) Rozpocznij naukę przy ścianie, dłonie w odległości ok. 25 cm. Dłonie ustaw płasko, równolegle, na szerokość ok. 40 cm (raczej węziej niż zbyt szeroko). Palce skierowane do ściany. Po oparciu dłoni na ziemi ramiona wyprostuj zupełnie w łokciach Trzymając ramiona wyprostowane głowy nie pochylaj do przodu, raczej odchyl w tył, odbij się stopami i unieś biodra. Początkowo niewysoko, później coraz wyżej aż dojdą do pionu. Przy unoszeniu bioder odchyl głowę do tyłu (nie skłaniaj jej w przód). głowa odgrywa wielką rolę przy utrzymywaniu równowagi.
2) Dodaj wznos nóg w górę, opierając je o ścianę. Gdy stopy dotkną ściany, wtedy prostujesz dokładnie tułów, odchylasz głowę daleko do tyłu i przez kilka sekund utrzymujesz ciało w „stójce”, po czym opuszczasz nogi w dół.
3) Po opanowaniu stania na rękach przy ścianie, starasz się tak unosić nogi w górę, by nie dotykać ściany. Dotkniesz tylko przez moment ściany, po czym leciuteńko się od niej odbijesz stopą, by znów powrócić do stania na rękach o własnych siłach.
Stanie na głowie i rękach
Po wsparciu dłoni na ziemi opierasz głowę na podłożu (na kocu lub materacu), w odległości około 20 cm od rąk, po czym unosisz biodra do pionu, a w ostatnim momencie także nogi w górę. Wznos nóg jest już raczej siłowy niż zamachowy. Po kilkusekundowym wytrwaniu w „stójce” wracasz do pozycji wyjściowej.
Stanie na przedramionach
Do tej „stójki” kładziesz dłonie i przedramiona równolegle na ziemi, by następnie wznieść biodra i nogi w górę. W ćwiczeniu tym początkowo dość trudno jest utrzymać równowagę, ale z biegiem czasu to stanie na rękach, zwane staniem tygrysim, wykonywać będziesz Coraz łatwiej.
Chodzenie na rękach
Do chodzenia na rękach musisz odchylać nogi bardziej do tyłu niż przy normalnej „stójce”. Dalekie przeniesienie nóg zmusza ćwiczącego do wykonania kilku kroków w przód na rękach. Początkowo starasz się przejść jeden lub dwa metry, później coraz dalej. Przy pewnej wprawie przejście kilkudziesięciu metrów nie sprawi ci większej trudności. Bardzo zaawansowani umieją biec na rękach. Tyczkarze amerykańscy nawet skaczą na rękach.
Uginania i wyprosty ramion w staniu na rękach
Ćwiczenie to wymaga wielkiej siły i dobrego utrzymania równowagi Początkowo wykonuje się je przy ścianie (dłonie w odległości około 30 cm od niej), później bez jakiejkolwiek asekuracji. Najsilniejsi z najsilniejszych unoszą (raczej wyciskają) ciężar swego ciała kilkanaście razy pod rząd.
Uginanie i wyprosty ramion w stójce między dwoma krzesłami
Przy prawidłowym zejściu głowa powinna znaleźć się na wysokości siedzenia krzesła lub nawet niżej, po czym następuje wyprostna praca ramion. Zanim jednak do tego dojdziesz, musisz ramiona uginać najpierw tylko do połowy, a potem coraz głębiej. Krzesła powinny być rozstawione na szerokość barków.
Wyciśnięcie ciężaru ciała ze stójki na przedramionach
Po przejściu do stójki na przedramionach, energicznym naciskiem na podłoże staraj się oderwać przedramiona od podłoża i przejść do stania na rękach. Wykonanie tego ćwiczenia zależeć będzie nie tylko od siły, ale i umiejętności „odbicia” przedramion od ziemi. Po dłuższym treningu będziesz w stanie opanować i to ćwiczenie.
Stanie na jednej ręce
Do opanowania tej umiejętności może przystąpić tylko ten, kto umie dobrze i spokojnie stać na rękach (dłonie ułożone płasko i równolegle). Gdy to ci się już udaje, staraj się ustać w węższej postawie na szeroko rozwartych palcach rąk, z nogami wyciągniętymi w górę. Zwróć szczególną uwagę, by duże palce u nóg „strzelały” w górę. Ramiona w łokciach są oczywiście całkowicie wyprostowane. W tej pozycji staraj się wytrwać najpierw 5. później 10, 20. 30. 60 sekund.
Gdy doszedłeś do ostatecznej wprawy w staniu na rękach w wąskiej postawie, spróbuj rozewrzeć szeroko nogi. W tej pozycji staraj się wytrwać przez 5—10 sekund, po czym złącz nogi i po kilku sekundach znów je rozewrzyj.
Tajemnica ćwiczenia
Gdy i te ćwiczenia starannie opanowałeś, przystąp do nauki tzw. zamknięcia stawu barkowego (ramiona całkowicie wyprostowane) Naciskając dłońmi na podłoże staraj się wyciągnąć ciało jak najbardziej w górę. Ramiona muszą być w 100 procentach wyprostowane, tułów wyciągnięty, uszy dotykają barków. Nawet wtedy, gdy jesteś już wyciągnięty jak trzcina, staraj się dłońmi odepchnąć jeszcze kilka centymetrów, by jeszcze kilka centymetrów „urosnąć”. W tym się kryje cała tajemnica stania na jednej ręce. Jeśli teraz lekko przeniesiesz ciężar ciała na prawą rękę, będziesz mógł lekko oderwać palce lewej ręki od podłoża. Nie spiesz się z tym jednak. Najpierw staraj się dobrze utrzymywać równowagę i starannie „zamknąć” barki. Dopiero wtedy przystąp do minimalnego odrywania (pojedynczego) palców lewej ręki od podłoża. Jeszcze raz trzeba podkreślić, że nie wolno się z tym spieszyć, podobnie zresztą jak z całkowitym oderwaniem lewej ręki. Ćwiczenie jest bardzo trudne, ale warto nad nim popracować
Następne ćwiczenia
1. Marsz 5 kroków na rękach, zatrzymanie się na 3 sekundy, znów marsz itd.
2. Chodzenie na rękach w lewo, prawo (w bok), w koło (najpierw po kole o średnicy 2 później 1 m) w tył.
3. Marsz najpierw krótkimi, później coraz dłuższymi krokami.
4. Bieg na rękach.
5. Marsz na rękach. W czasie marszu dotykać dłonią (np. co trzeci lub piąty krok) klatki piersiowej.
Skok na rękach
Stań na rękach, a następnie — przygotowując się do skoku — zegnij nogi w kolanach tak, by uda i podudzia tworzyły kąt prosty. W pewnym momencie energicznie wyprostuj nogi w kolanach i naciśnij mocno dłońmi na podłoże, odbijając się niejako od niego. W ten sposób wykonasz lekki skok w górę i w przód, starając się przyjąć natychmiast prawidłową pozycję stania na rękach.
Zakaz kopiowania, rozpowszechniania części lub całości bez zgody redakcji Korbel.wortale.net.
