JAK ĆWICZYĆ W DOMU ?

UDA
    Głębokie przysiady - z rękami na biodrach  z tułowiem dokładnie wyprostowanym po rozluźnieniu mięśni oraz uregulowaniu oddechu jeszcze raz tę porcję ćwiczeń „ powtórzyć. W czasie przysiadów oddychaj regularnie, nie wstrzymuj oddechu i zwracaj uwagę na szybki energiczny wyrost nóg przy powstawaniu. Kolan nie rozwieraj na zewnątrz, stopy ustaw równolegle. Ćwicz początkowo we wspięciu, a potem na całych stopach.
    Przysiady na jednej nodze - stopa ustawiona na stołku Jeśli taki przysiad sprawia ci trudność, możesz podeprzeć się drążkiem trzymanym w ręku. Przysiadaj głęboko‚ po czym energicznie wznoś tułów w górę, po czym krótki odpoczynek — unormowanie oddechu — i powtórzenie Ćwiczenia na jednej i drugiej nodze.
    Wyskoki w górę  - z półprzysiadu i głębokiego przysiadu. To ćwiczenie bardzo pogłębia oddech, najlepiej wykonywać je na powietrzu. Po wyskoku wąski rozkrok z rękami przy sobie lub wzniesionymi w górę, po czym powrót do półprzysiadu (przysiadu) i natychmiast ponowny wyskok w górę. Odbijaj się od podłoża sprężyście, jakby stawy stanowiły najlepsze resory. W czasie wyskoku wymach ramion w górę, wysuwając równocześnie biodra w przód. Ćwicz aż poczujesz zmęczenie‚ po czym po wypoczynku (do całkowitego uregulowania oddechu) wykonaj jeszcze jedną serię wyskoków, ale teraz niech ćwiczenie będzie mniej intensywne. Staraj się wyskakiwać coraz wyżej, zmieniając od: czasu do czasu pozycję wyjściową (wykrok lub rozkrok, węższy czy też szerszy). Wykonuj z półobrotem i całym obrotem.
    Skoki przez taboret - z obciążeniem lub bez

ŁYDKI –    mięsnie brzuchate łydek
    Wspięcia na palce(na desce lub książce) i opusty pięt - Na palcach wznoś się jak najwyżej, stopy ustawione równolegle. Wykonaj ruch „sprężynowania” w stawie skokowym. Między seriami chwilę odpocznij, rozluźniając mięśnie.

KRZYŻ - mięśnie: biodrowo-lędźwiowe i kolcowe oraz prostownik grzbietu.
    Wznosy tułowia -  Połóż się na brzuchu, stopy wsparte, ręce założone w tył nad pośladkami, później na karku. Odchylaj tułów w tył, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Gdy ćwiczenie wykonujesz już łatwo, utrudnij je przez położenie ramion na karku.
    Wznosy tułowia (leżąc w poprzek na krześle) - Połóż się w poprzek na krześle lub na taborecie (stopy wsparte) tak, byś mógł swobodnie opuścić tułów w dół i głową sięgnąć podłoża. Ręce splecione  z tyłu. Po głębokim skłonie w dół wznieść energicznie tułów w górę, skłaniając przy tym głowę w tył, abyś spojrzał na sufit. Dla utrudnienia, przy skłonie do tyłu unieś ręce nad głową lub połóż na karku. Dodaj skręty tułowia itp.
Dociskanie – stojąc tyłem oraz bokiem (obręcz biodra) do ściany, unieś jedną piętę i naciskaj nią na ścianę.

BRZUCH

    Wznosy nóg w leżeniu tyłem + nożyce
    Wznosy tułowia nogi proste - początkowo ćwicz w płaszczyźnie poziomej, potem na przyrządzie ustawionym skośnie pod coraz to większym kątem.
    Wznosy tułowia nogi podkurczone – z leżenia tyłem stopy wsparte o podłogę, ręce na karku usiłuj przejść do siadu. Nacisk wykonaj wolno

        Unoszenie tułowia  - nogi leżą na podwyższeniu ugięte w kolanach, ręce na klatce. Unoś tułów.
    1)    głębokie przysiady  2 x 8 - 12
    2)    przysiady na jednej nodze
    3)     wyskoki w górę z pół i głębokiego przysiadu (obroty)  2 x 6 – 12
    4)    wspięcia na palce
    5)    wznosy tułowia z leżenia przodem 3 x 4 - 8
    6)    wznosy tułowia (leżąc w poprzek na krześle)  2 x 4 - 8
    7)    dociskanie
    8)    wznosy nóg w leżeniu tyłem + nożyce    2 x 10 - 20
    9)    wznosy tułowia przejście do siadu (nogi proste i podkurczone)  2 x 10 – 20
  10)    unoszenie tułowia
  11)    skoki przez taboret

Kulturystyka